毎日のメニュー・献立。決め方の基本と時短・節約・ダイエットなど、目的別の考え方
毎日の食事メニュー・献立を作る時の基本的な考え方と、時短や節約、ダイエットなど、目的別に合わせた、お手軽で料理初心者でも簡単にできる、おかずレシピをご紹介します。
家族の健康を支える食事を毎日作ることは本当に大変な仕事。栄養、時短、節約などに考慮してメニュー・献立を考え、料理を作り、レシピを増やして…となれば、なおさらです。
「今日の夕食は何にしよう？」「いつも同じ料理になってしまう」と、食事の支度に頭を悩ませるママも多いのではないでしょうか。
毎日のメニュー・献立を決める時のコツは？「メインの料理と食材から」
基本的なメニューの考え方「一汁三菜」
昔から献立を立てる時に「一汁三菜」を基本にすると良いといわれています。これは、ご飯、香の物に加え、汁物を1品、おかずとなる料理を3品という意味ですが、現代の食事は1品料理でも、ガッツリとボリュームのあるものが多いです。毎日、家事、仕事、子育てと忙しいママたちにとって、1食につき必ずおかずを3品作るとなれば、それだけで「うんざり」「疲れる」と思う人も多いでしょう。
食べ過ぎを防ぐ意味でも、栄養バランスが取れていれば、「一汁二菜」でも十分といった考え方もあります。この場合の「二菜」は主菜を魚か肉料理、副菜を野菜メインのおかずにします。
料理は「こうしなくてはいけない」と既成概念にとらわれ過ぎるとやる気もうせ、初めのうちは頑張っても結局、長続きしません。
毎日の献立、メニューは栄養と味のつり合いを取りながら、フレキシブルに考えていく。それが「献立力」を鍛える源になります。
レパートリーを増やしたい場合は、風味と調理法の組み合わせで考えてみる
「いつも料理がワンパターンで…」とレパートリーの少なさを嘆く人は意外と多いようです。そういう場合、まず定番料理の味つけを変えてみてください。もっとも簡単な冷奴のメニューを例に挙げて説明しましょう。
冷奴の味つけのアレンジ
| 定番の味つけ | かつお節＋ねぎ＋しょう油 |
| おしゃれなオードブル | オリーブ油＋レモン＋塩＋ミニトマト |
| 中華風 | 肉みそ(合挽き肉＋しょう油＋テンメンジャン＋にんにく、しょうが)＋ごま油＋ねぎ |
同じ食材であっても、風味づけや味つけを変えてみる。煮る、焼く、蒸す、揚げるといった調理法を変えてみる。それだけでもマンネリ料理を卒業して、楽しみながらレパートリーを広げていくことができます。
料理はおいしい味の組み合わせを知ることが大切。それだけでアレンジの仕方もわかってきます。
これに関する具体的な内容は、次の項目「栄養は彩り。「まごわやさしい」がポイント」で紹介します。
栄養は彩り。「まごわやさしい」がポイント
体の健康を考えると、毎日のメニュー、献立にどんな食材を使うべきか？ 悩みますよね。「まごわやさしい」を提唱したのは医学博士の吉村裕之先生で、これは健康に留意した献立のポイントでもあります。献立を考える時に、「まごわやさしい」を意識すると、栄養バランスも取りやすくなります。
| 主な栄養素 | 栄養の働き・効果 | |
| まめ | タンパク質 | 20種類以上のアミノ酸から構成され、筋肉、血液など体の主要な部分を作る |
| ごま | 不飽和脂肪酸 | コレステロールを減らす効果 |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、血行を促し、冷え症などを改善 | |
| わかめ | カルシウム | 骨や歯を形成 |
| ヨード | 発育やエネルギー産生を促す | |
| やさい | βカロチン | 緑黄色野菜に多く含まれ、体内でビタミンAに変換。皮膚、内臓、目の粘膜を強化 |
| ビタミンC | 免疫力の強化と抗酸化作用 | |
| さかな | タンパク質 | 20種類以上のアミノ酸から構成され、筋肉、血液など体の主要な部分を作る |
| しいたけ | 食物繊維 | 腸内の余分なコレステロールを排出し、便秘を予防 |
| βグルカン | 食物繊維に含まれており、免疫機能を活性化、がんを予防 | |
| いも | 食物繊維 | 腸内の余分なコレステロールを排出し、便秘を予防 |
| 炭水化物 | エネルギーを産生 |
まず、白いお皿をキャンバスだと思って、おいしそうに見える彩りを考えていきます。茶＋緑＋赤、黄＋緑、白＋赤＋緑といったように、「どの配色が美しいか」「どの彩りにすれば元気が出そうか」頭の中でイメージしてから、素材をチョイスしていきます。
彩りの良さはおいしさにつながり、5色を意識すれば栄養バランスも取りやすいのです。
味と彩りのバランスで押さえておきたいポイント
・色が同じもの同士を合わせてみる・彩りの良い素材の組み合わせを考える
旨味成分などで覚えるのは大変なため、同じ色同士で組み合わせてみます。実際に色が同じ食材は味の相性が良いことも多いのです。
例）にんじん＋オレンジ、りんご＋じゃがいも、小松菜＋ほうれん草(チンゲンサイ)など
また、「赤、黄(オレンジ)、緑、茶、白」と5色入ると栄養バランスも良いといわれています。
例）トマト＋にんじん＋キャベツ＋エリンギ＋白身魚
時短・節約・ダイエットなど、目的別のメニュー・献立の考え方
節約したい場合は風味と調理法だけざっくり決めて、その時、安い食材を使う
「節約したい」と思う時は、安い食材を買ってメニューを考えることが多いでしょう。ところが、先にメニューを決めてしまって、それに必要な食材だけ買うとなると、せっかく安売りで良い食材があっても見逃してしまうことがあります。お買い得品は賢く利用しましょう。その場合、安い食材をまとめ買いし、その日に使う分と冷凍保存する分に分けます。
その日に使う分は、どんな味つけにしようか考えたうえで、蒸す、焼く、煮る、揚げるといった調理法を決めていきます。
あじを安売りで買った場合のメニュー例
シンプルに「あじの塩焼き」にするのか？ あじをから揚げにして、野菜のあんかけや南蛮漬けを作ろうか？という具合にメニューを考えていきます。
食材→味つけ、風味→調理法の順に組み立てていくと、メニューも決めやすいでしょう。
また、冷凍保存する分は、買ってきたその日に下ごしらえをして冷凍庫に入れます。下処理をしておけば、後で調理する時に手間が省け、それだけ時短で作ることができます。
時短で作りたい場合は宅配サービスも上手に使おう
共働きで小さい子がいる家のママは、息をつく暇がないほど忙しいので、買い物や調理は時短で済ませたいもの。そんな時は宅配サービスを上手に利用して、買い物と調理の時間を短縮するのも、一つの手です。
その時、その時期の旬の野菜が手に入れば、栄養バランスもばっちり。買い物カゴを持って、スーパーで悩むこともなくなります。
賢くリメイクしやすい料理を中心に据える方法も
時短、節約の点からリメイクしやすい料理を作っておくと、それだけで2、3日間、食事の支度が楽になります。もちろん「今日の夕飯どうしよう？」と焦る必要もありません。リメイクしやすい料理は「アレンジするのが簡単」ということですから、食材が共通している料理であったり、具材を解体し、味つけのチェンジがしやすかったりすることが重要なポイント。基本的にリメイク料理にはシンプルな定番メニューがおすすめです。
「肉じゃが」をリメイクする場合
1日目・・・肉じゃが
2日目・・・カレー粉を加えて「カレー」にチェンジ
3日目・・・肉じゃがを細かく切って、「コロッケ」にチェンジ
「ミートソース」をリメイクする場合
1日目・・・ミートソースのパスタ
2日目・・・じゃがいもとチーズを加えて「グラタン」にチェンジ
3日目・・・ご飯を加えて炒め、卵で包んで「オムライス」にチェンジ
ダイエット時などカロリー制限のある場合、メインの脂質と主食の糖質だけを考える
糖質オフ、脂質オフはダイエットの基本ですが、抜き過ぎはリバウンドや健康被害になるため、注意してください。ダイエットメニューにする場合は、糖質は基本的に主食となるご飯やパン、麺類で摂取し、量を控えめにするのがポイントです。パンは満腹感が得にくいため、ダイエット中はご飯がおすすめ。
麺類はもやし、えのきなどを多めに入れて、かさましをするなどの工夫をしましょう。
主食の糖質を制限した分、タンパク質、食物繊維、ビタミンを主菜、副菜で補うようにします。主菜は「低カロリー高タンパク質」の食材をメインに選び、調理法は「蒸す」「焼く」「煮る」を基本にします。
中でも「蒸し料理」はカロリーを抑えられて、食材の旨味を引き出せるために、無理なくダイエットをするのに適しています。特に新鮮で旨味の多い食材を使って蒸すと、旨味が凝縮され、塩＋こしょうのシンプルな味つけでも十分おいしく食べられます。
ただ、いつも同じような味つけは飽きるため、カレー粉、ケチャップ、しょう油といったように味に変化をつけましょう。
ダイエットにおすすめの肉、魚介類
肉類・・・豚や牛のヒレ肉など赤身、鶏の胸肉、ささみ
魚介類・・・たこ、さば、かつお、まぐろ、さけ、たら、あさり
離乳食の毎日のメニューは様子を見ながら、1週間全体の栄養を重視して
離乳食は月齢や子どもの様子を見ながら進めていくことが大切です。まず、子どもの発達段階に適した食材、調理法を選択し、少しずつ量を増やし、固さのある食事に慣れるようにしていきます。
離乳食の開始から1～2か月ぐらいの間は、栄養面を重視するより食事の楽しさを体験することに着目します。離乳食に慣れてきたら、エネルギー源となる「炭水化物」、体の筋肉や血を作る「タンパク質」、体の調子を整え、免疫力を強化する「ビタミン、ミネラル」がバランスよく摂れるメニューを1週間単位で考えます。
離乳食で大切な3つの栄養素
| 食材 | 役割 | ポイント | |
| 炭水化物 | ご飯、パン、麺類、いも類など | 体の成長や生命の維持に必要なエネルギー源 | 毎食、主食で摂るようにする |
| タンパク質 | 魚、肉、卵、乳製品など(動物性タンパク質) 納豆、豆腐など大豆製品(植物性タンパク質) |
筋肉や血液を作るもとになる | 動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂る |
| ビタミン ミネラル |
緑黄色野菜、海藻類、果物 | ビタミンは免疫力を強化し、ミネラルは歯や骨を丈夫にする | ビタミン、ミネラルの中には、体内で作り出せない働きを持つ栄養素もあるため、食事でしっかり摂るようにする |
「離乳食」
気になる持病がある場合は、代わりになる食材で
食物アレルギーをはじめ、持病がある家族がいると、そのための特別メニューも考えなくてはなりません。特に問題になるのは、小さい子どものアレルギー。除去食が多いうちは、食べられる食材で栄養バランスを摂ることが基本です。また、国民病といわれている「糖尿病」や「高血圧」も、医師からタブーと指摘されている食材以外で、必要な栄養素を含む代替食材を使って工夫する必要があります。
代替食材の考え方は「ストレスにならないように、無理なく食事療法をする上で基本となるもの」です。
ただし、その人によって症状や体質が異なるため、医師と相談しながら進めていくようにしてください。
カロリー制限のある脂肪肝や糖尿病の場合
・鶏胸肉、鶏ささみ、白身魚など低カロリー高タンパク質の食事
・クリームチーズ⇒カッテージチーズ、麺類⇒しらたき、えのき、など、似た食感で低カロリーの食材を選ぶ
塩分制限のある高血圧などの場合
・しょうゆ、塩などを控え、旨味の多い食材を使って酢や香辛料で味を引き立てる
・しいたけ、トマト、白菜など旨味の多い食材やだしを活用して塩分を控える
食物アレルギーがある場合
・牛乳⇒豆乳、小麦粉⇒米粉、ライ麦
・大豆アレルギーは豆乳もNGなため、大豆製品以外で栄養バランスを考える。しょう油⇒塩、こしょうなど調味料に工夫する。
※食物アレルギーは年齢とともに除去食が減る傾向にあります。子どもの年齢や症状に合わせて、医師と相談しながら代替え食品を選ぶようにしてください。
毎日の献立・メニューをオイシックスがサポート
安全で安心できるおいしい食材を家まで届けてくれる
買い物に行く時間もままならない時に、宅配の食材が定期的に届くシステムは非常に便利です。しかし、多くのママにOisixが選ばれている理由は、それだけではありません。