低カロリーでヘルシーなおつまみの簡単レシピと、コンビニでも買える低カロリーおつまみ
体の健康を考えてカロリーや糖質が気になる時に知っておきたい、満足感も得られる「ヘルシーなおつまみ」をご紹介します。
ワインやビールにも合う簡単なおつまみレシピから、コンビニで買える低カロリーなおつまみまで、一挙にご紹介します。
ヘルシーおつまみ簡単レシピ4選
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を使って、簡単にできる、低カロリーのヘルシーおつまみ4品を選んでみました。数分で作れるので、晩酌を楽しむ前にぜひ。
もやしをレンジでチンして和えるだけ「子大豆もやしと大葉の梅サラダ」
「子大豆もやし」は大豆イソフラボンが多く含まれていて、緑豆もやしと比べても葉酸、カルシウムは倍以上。子大豆もやしはヘルシーで低カロリーの代表選手です。袋ごとレンジでチンして作るため、サラダボウルがあればOK。
ボウルの中で梅干し、ねぎ、しょうが、大葉を入れ、調味料を加えて混ぜ合わせたら、できあがり。サラダボウルごとテーブルに出せるため、洗い物も少なくて済みます。
子大豆もやしが入手できなければ、大豆もやしでもOKです。
クリームチーズ豆腐
クリームチーズは100gで約330kcalありますが、糖質が約2.3gと少ない点がポイント。低カロリーの豆腐と合わせることによって、タンパク質も豊富に取れ、バランスの良いヘルシーおつまみになります。豆腐1丁で4人分に相当するため、腹持ちも良くダイエットメニューとしてもおすすめです。作り方
1 豆腐に塩を少々まぶし、キッチンペーパーで二重にして包み5分程度置く。豆腐から出た水分を取り除いたら、手でほぐしながらボウルに入れる。
2 クリームチーズを常温で軟らかくして、へらを使って滑らかになるまで練る。
3 高さのある耐熱容器(耐熱性のある陶器ならOK)に2を入れ、表面を平らにしてからラップをふんわりとかける。電子レンジ(600w)で5分加熱した後、ミニトマトとレモンをのせ、塩、こしょうをふる。お好みでオリーブ油を少しかける。
材料(4人分)
木綿豆腐 1丁
クリームチーズ 100g
ミニトマト 4個(4等分に切る)
スライスした国産レモン 3～4枚
塩、粗挽きこしょう 少々
オリーブ油 少々
ヘルシーだけどボリューム満点「ビールによく合うきのこの蒸し焼きメニュー」
「蒸し焼き」は野菜の水分が出てかさが減り、旨味が凝縮するため、不足しがちな野菜をたっぷり、おいしく食べられる点でもおすすめ。ヘルシーでありながらボリューム的にも満足できる調理方法です。植物油の代わりにベーコンの脂を利用して、低カロリーのきのこを炒めます。ベーコンの香ばしさに、きのこの旨味が加わりビールとの相性もピッタリです。
きのことベーコンの蒸し焼き
材料(2人分)
エリンギ、しめじ、えのき、舞茸などのきのこ類 200g
ベーコン 2枚程度
白ワイン(料理酒でも代用可) 大さじ2
塩、黒こしょう 適量
作り方
1 きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさに切る。エリンギは手で割いた方が味はしみ込みやすい。
2 ベーコンを1cmぐらいの拍子切りにし、フライパンに入れて中火で熱しながら脂を出す。
3 きのこ類を2に加え、白ワインをふって、少し炒め合わせたらフライパンにふたをし、2分間蒸し焼きの状態にする。
4 ふたを開け、きのこがしんなりしてきたら、塩、こしょうを加えて味をととのえる。
いつも食べている、あのおつまみはヘルシー？高カロリー？
代表的なおつまみのカロリーと栄養価家飲みでも外飲みでも代表的なおつまみのカロリーを知っているか、いないかで、選ぶメニューや量も意識的に変わってくるものです。
どんなおつまみをどう選べば良いのでしょうか？
ダイエット中にNGなおつまみは、揚げ物と炭水化物
高カロリーのおつまみトップ5| 1位 | フライドポテト(Mサイズ) | 約400kcal |
| 2位 | フランクフルト(2本) | 約350kcal |
| 3位 | パスタ(ハーフサイズ) | 約300kcal |
| 4位 | お好み焼き(1/2枚) | 約250kcal |
| 5位 | 鶏の唐揚げ(3個) | 約240kcal |
上で挙げた5品は、揚げ物、炭水化物のいずれか。ピザ1枚の場合でも約170kcalはあるため、2枚食べるとパスタのハーフ並みのハイカロリー。
ダイエット中は揚げ物と炭水化物のおつまみは避けましょう。
お好み焼きに甘辛いソースとマヨネーズをたっぷりかければ、カロリーはさらにアップ。味が濃いおつまみは、食欲を促し、お酒も進むため、あっという間に1日の摂取カロリーをオーバーしてしまいます。
低カロリーなおつまみ一覧
おつまみでヘルシーなメニューは、基本的に糖質と脂質が少ないものです。低カロリーなおつまみトップ5
| 1位 | お刺身(1人前) | 約150kcal |
| 2位 | あさりの酒蒸し(1人前) | 約140kcal |
| 3位 | 焼き鳥(もも、タレ付き2本) | 約130kcal |
| 4位 | 冷奴(1人前) | 約67kcal |
| 5位 | 枝豆(1人前) | 約60kcal |
ダイエット中のお酒は糖質が少ない蒸留酒がおすすめ
以下の「代表的なお酒のカロリー」をご覧になればわかるように、お酒の中でもビールはカロリーが高いためにダイエットの大敵。
お酒の場合、アルコール度数が高くなるにつれて、カロリーも上がっていきます。それゆえに、お酒は「エンプティカロリー(空っぽのカロリー)」ともいわれます。
お酒を選ぶ時は、カロリーと糖質に着目しましょう。日本酒、ビールは、お米や麦のでんぷんを発酵させて作るため糖質が高いのです。
おすすめは糖質ゼロの焼酎甲類、ウィスキー、ジン、ウォッカといった蒸留酒。ビールであれば糖質ゼロを選びましょう。
代表的なお酒のカロリー
日本酒(1合)約185kcal
| 生ビール(中ジョッキ) | 約250kcal |
| チュウハイ(中) | 約200kcal |
| ワイン(1杯) | 約 85kcal |
| 焼酎(25度、100ml) | 約142kcal |
| ハイボール | 約103kcal |
コンビニで買える、ヘルシーなおつまみ食材3選
おつまみを選ぶ時に、カロリー、糖質の量を気にする方が増えています。「忙しいからコンビニでさっと買えるヘルシーなおつまみが知りたい」という需要が大きいようです。そこで、お酒との相性も良く、糖質、添加物が少ないヘルシーなおつまみに最適な食品を3種類選びました。
ダイエット中の方におすすめしたいのは、「焼き鳥」か「蒸し鶏」
ダイエット中にストレスをためずにお酒を楽しむなら、おつまみは低カロリー、高タンパクの食材「鶏肉」が最適です。揚げ物は避け、焼き鳥か蒸し鶏を選びましょう。中でも、ささみ、砂肝の焼き鳥は糖質ゼロ。ただ、ささみ、砂肝の焼き鳥はコンビニで売っていることが少ないため、入手できない場合は、糖質が少ない鶏のもも(糖質が0.3g)を選びましょう。タレを付けると糖質が増えるので塩がおすすめです。
塩の焼き鳥がなければ、鶏の胸肉で作った蒸し鶏「サラダチキン」。スライスしたサラダチキンを野菜サラダに入れて食べると、栄養バランスも取れます。ドレッシングもノンオイルを選ぶなど、低カロリーに徹してください。
糖質制限中なら「チーズ」がお酒に良く合う
チーズは比較的どんなお酒にも合う、定番のおつまみです。カロリーが高い点はネックですが、ビタミンやカルシウムが豊富なうえ、糖質が少ないため、糖質オフのダイエットで使っても良いとされる食品です。量を控えれば特に問題はないでしょう。糖質の量は異なりますが、おすすめのチーズは以下の2種類です。
糖質制限中におすすめのチーズ
| 種類 | 糖質(1切れ分) |
| カマンベール | 0.1g |
| プロセスチーズ | 0.2g |
糖質オフにおすすめのヘルシーおつまみ。さば缶、ツナ缶のちょい足しレシピ
缶詰は値段もお手頃でアレンジが利きやすいため、おつまみにも便利です。ヘルシーおつまみを作るなら、さば缶、ツナ缶を選びましょう。さばの水煮缶は糖質ゼロ。お財布にも優しい食材です。
ここでは「さばの水煮缶」を使った、低カロリーなちょい足しおつまみレシピを紹介します。さばが苦手な人はツナ缶で代用してください。
・さばの水煮缶(またはツナ缶)＋レモン汁＋ミニトマト＋塩、こしょう
・さばの水煮缶(またはツナ缶)＋ポン酢＋大根おろし
・さばの水煮缶(またはツナ缶)＋しょう油＋かつお節
ちょい足しは基本的に家にあるもので考えます。さばやツナの臭味を取るために、酢、かつお節、トマトの組み合わせはおすすめです。
いかがでしょうか。ここまで、コンビニでも買えるヘルシーなおつまみを紹介してきました。
コンビニ食材は時間がない時、ちょい足しをして簡単な一品を作る時に便利です。
しかし、「本当のヘルシー＝健康」を考えた時、おつまみで気にするのは、カロリーだけで良いのでしょうか。
ヘルシーでおいしいおつまみは、信頼できる安全で安心なものを
太るおつまみの代表は糖質量が多く、高カロリーな食品ですが、健康面を考えれば添加物にも注意したいもの。特に発色剤、合成着色料などが含有された食品は極力避けましょう。また、塩分、糖質が多いのも気になります。忙しい毎日でも、おいしく、健康的にお酒を楽しむなら、信頼できる安全で安心な食品を選んでみてはいかがでしょうか。
Oisix安全基準詳細「食品」
糖質オフのヘルシーおつまみにうれしい「グルテンフリー」
パスタ、焼きそばなどは、お酒のおつまみとしても人気ですが、炭水化物が多いために太りやすい食材の代表格です。「グルテンフリー」Oisix